Onet / Comtal
essaie.png
u15

U14/U15 2014/2015
PROGRAMME DE PRÉPARATION ESTIVALE

Voici le programme d’entretien estival avant la reprise des entrainements collectifs pour la catégorie U15.
Pour satisfaire tous les objectifs individuels et collectifs qui nous attendent, une bonne préparation est primordiale……alors même si cette période n’est pas la préférée des footballeurs, elle est néanmoins indispensable pour tous ceux qui désirent faire une belle saison, pleine et sans blessures. Il faut faire les efforts maintenant, en respectant le programme de reprise.

Conseils : Eviter de courir sur le bitume et en pleine chaleur entre 10h et 18h. L’idéal reste le sentier forestier, ombragé, ou sur la plage (sable dur) tôt le matin ou en début de soirée, et, bien sûr, avec des chaussures adaptées au running.
. Après chaque séance de course, consacrer environ 10 minutes pour effectuer des étirements passifs (2 à 3 fois 20 secondes par groupe musculaire)
. Pour le renforcement musculaire, augmenter progressivement le nombre de répétitions et le temps de gainage.

BON COURAGE !!!!

tableau préparation mois d'aout

LundiMardiMercrediJeudi
VendrediSamedi
Dimanche
4 aout5 aout6 aout7 aout8 aout9 aout
10 aout
3x10 footing en aisance respiratoire avec 2’ de récup.
Etirements
Jonglerie
repos2x15 footing en aisance respiratoire avec 3’ de récup
Gainage/pompes
Etirements
jonglerie
repos30’ footing en aisance respiratoire
Gainage/pompe
Etirements
jonglerie
reposrepos
11 aout12 aout13 aout14 aout15 aout16 aout17 aout
30’ footing en aisance respiratoire
Gainage/pompe
Gamme athlétique sur 30 mètres en souplesse
Etirements
jonglerie
repos2x20’en endurance Capacité Gainage/pompe
Gamme athlétique sur 30 mètres en souplesse
Etirements
repos40’ footing en Endurance Capacité
Gainage/pompe
Etirements
jonglerie
reposrepos

Juillet

Activités autres que le ballon rond : natation, Vtt, vélo, tennis, volley…etc.…bien s’hydrater et s’étirer

 

Endurance capacité : pulsation cardiaque autour de 130-140 puls/mn
Gainage : travailler les 4 postures sur les coudes et le corps aligné : face au sol 3x20s, face au ciel, les 2 côtés 3x15s.
Gamme athlétique : montée de genou, talon/fesse, pas chassés, course arrière..etc..

Date reprise des entrainements

Lundi 18 aout : 9h30/11h30 au colombier
Mercredi 20 aout : 9h30/11h30 au colombier
Vendredi 22 aout : 9h30/11h30 au colombier

Lundi 25 aout : 18h/19h45 La roque ou Costes rouges
Mercredi 27 aout : 18h/19h45 au colombier
Vendredi 29 aout : 18h/19h45 au colombier


Stéphane et David